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Vegane Ernährung – worauf man achten sollte

Von Petra Müller
11.10.2018 – 0 Kommentare – Gesund geniessen

Durch meine Ernährungsumstellung auf „anti-entzündlich“, ernähre ich mich seit fünf Jahren zu 99% vegan. Mit dieser Ernährungsweise mache ich mit meinen Mitmenschen ähnliche Erfahrungen, wie ich es vor 25 Jahren erlebt habe, als ich mich vegetarisch ernährte. Ich stosse auf Unverständnis, Überforderung, Mitleid, Wut, Verteidigung von tierischen Lebensmitteln sowie Skepsis, dass eine rein pflanzliche Ernährung nicht gesund sein könne.

All diese Argumente kann ich nachvollziehen, denn ich hatte ein Leben vor meiner pflanzlichen Ernährungsweise. Auch ich konnte mir kaum vorstellen, wie sich eine junge Frau, mit der ich vor 12 Jahren zusammenarbeitete, vegan ernähren kann. Damals ass ich täglich Milchprodukte (wie liebte ich meinen Hüttenkäse!) und oft auch Eier. Vor allem aber ernährte ich mich zwar vegetarisch, aus heutiger Sicht jedoch alles andere als gesund: Den Hauptanteil nahmen Brot und Pasta ein, erst dann folgten Gemüse, Salat und Früchte.

Die Skepsis gegenüber Menschen, die sich vegan ernähren, geschieht wohl meist wegen fehlender eigener Erfahrungen und damit verbundenen Ängsten, vor allem aber fehlendem Wissen über eine gesunde Ernährung. Denn: Jeder 5. Patient, der in der Schweiz ins Spital eingeliefert wird, hat Anzeichen für eine Mangelernährung, wie wir im Interview mit Prof. Dr. Peter Ballmer erfahren haben.

Was will ich damit sagen? Dass es uns allen guttun würde, uns gründlicher mit unserer Ernährung und Nährwerten zu befassen. Fleischesser-/innen oder Vegetarier-/innen sind nicht automatisch gesünder als Veganer. Es ist jedoch auch ein Trugschluss zu meinen, dass eine vegane Ernährung gesünder sei als andere Ernährungsweisen. Man kann jedoch beobachten, dass viele Menschen sich zwar vegan, aber alles andere als vernünftig ernähren.

Folgende Lebensmittel sind vegan erhältlich, aber arm an Nährstoffen bzw. oft sogar voller entzündungsfördernder Zutaten:

Zucker
Konfitüre
Überzuckerte, vegane Glacé
Süssgetränke mit Zucker oder künstlichen Süssstoffen
vegane «Energieriegel»
gesüsste, vegane Joghurts
vegane, helle Schokolade

Fast Food
Pommes Frites
Pommes Chips
Tortilla Chips
vegane Fertiggerichte
Frittiertes (Berliner, Churros etc.)
 

Fett
Pflanzenmargarine
Sonnenblumenöl
Erdnussöl
gehärtetes Kokosfett (nicht zu verwechseln mit kaltgepresstem Bio-Kokosöl)

Weizen
Ein Grossteil der Backwaren wird mit hochgezüchtetem Weizen hergestellt, dessen hoher Lektingehalt entzündungsfördernd wirkt: Brot, Süssgebäck, Guetzli, Kuchen, Cupcakes, aber auch Teigwaren aus Hartweizen.

Das heisst nicht, dass eine Tüte Chips schädlich ist, wenn man sie ausnahmsweise isst. Aber eine ausgewogene, nährstoffreiche vegane Ernährung sollte eher so aussehen:

- frisches, saisonales Gemüse

- Blattgemüse
- Salat
- Kräuter und Gewürze
- Beeren und Früchte
- Nüsse, Samen und Marroni
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
- Pasta aus Linsen, Bohnen
- fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh
- Nährstoff- und proteinreiches Getreide wie Hirse, Quinoa, Buchweizen 
- gesunde Öle wie Olivenöl, Rapsöl und kaltgepresstes Kokosöl
 

Kartoffeln (Süsskartoffeln sind die Ausnahme), Reis und Pasta sind arm an Nährstoffen und sollten nur in kleinen Mengen genossen werden. Mir hilft es zudem, auf die Farbpalette meiner Mahlzeiten zu achten. Damit stelle ich sicher, dass ich verschiedene Nährstoffe zu mir nehme. Ich esse grundsätzlich bunt und stelle meine Gerichte gerne regenbogenartig zusammen:
 

Grün
Salat, Spinat, Federkohl, Rosenkohl, Kräuter, Broccoli, Gurke, Zucchetti, Krautstiel, Catalogna, Lauch, Wirz, Bohnen, Avocado
Orange
Kürbis, Süsskartoffeln, Karotten, Orangen, Mandarinen, Kaki, Kurkuma
Violett
Salat, Federkohl, Rotkohl, Blumenkohl, Karotten, Kohlrabi, Heidelbeeren, Brombeeren, Kirschen, Zwetschgen, Pflaumen
Rot
Radieschen, Tomaten, Randen, Zwiebeln, Radicchio, Peperoni, Himbeeren, Granatapfelkerne
Gelb
Karotten, Randen, Peperoni, Zitronen, Ingwer
Weiss
Knoblauch, Blumenkohl, Chicorée, Patisson, Pastinaken, Sellerie, Spargeln, Kohlrabi, Schwarzwurzeln, Bodenrüben
Braun
Nüsse, Samen, Marroni, Pilze
 
Bei einer rein veganen Ernährung muss zwingend Vitamin B12 supplementiert werden, da dies nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt (wobei man wissen muss, dass dies Tieren aus Massentierhaltung zum Teil ins Futter gegeben wird, da sie nicht tiergerecht fressen dürfen). Es ist auch für Vegetarier angebracht, den B 12-Level regelmässig beim Arzt oder der Ärztin überprüfen zu lassen. Ein Mangel an Vitamin B 12 kann unter anderem zu Müdigkeit und neuronalen Schäden führen.

Noch ein Wort zu Seitan: Seitan ist aus Weizen gewonnenes Protein und damit fast reines Gluten. Seitan wird oft als «Fleischersatz» aufgetischt. Wer Zöliakie hat oder empfindlich auf Gluten und/oder Weizen reagiert, sollte Seitan meiden.

Tipp:
Wer bisher kaum Hülsenfrüchte gegessen hat, mag sie in kleinen Mengen in den Speiseplan integrieren und die Menge dann langsam steigern. Am besten weicht man Hülsenfrüchte über Nacht in Wasser ein und kocht sie im Dampfkochtopf, dann sind sie am verträglichsten (Linsen ca. 3 Minuten, Bohnen ca. 16 Minuten).

Weiterführende Lektüre:
How Not To Die von Dr. Michael Greger
 

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Petra Müller

Genesende Arthritis-Patientin, die sich auf entzündungshemmende Ernährung spezialisiert hat.

Geschäftsleiterin & Initiantin von Food Movement, Betreiberin des Blogs Freakfood