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Lauf(en) mal anders

Karl Sudi

Der gebürtige Grazer Karl Sudi ist promovierter Sportwissenschafter und Professor für Physiologie und Sportphysiologie an der Karl-Franzens Universität Graz.  Als ehemaliger Leistungssportler und aktiver Hobbysportler beschäftigt er sich seit vielen Jahren mit den Auswirkungen und dem Einfluss des körperlichen Trainings auf die Leistungsfähigkeit, den Stoffwechsel und das Körpergewicht.

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18.12.2018 – 0 Kommentare

Joggen ist eine hervorragende Methode, sich körperlich zu betätigen und dabei gleichzeitig etwas für die Gesundheit und die Fitness zu tun. Verbesserungen des Fett-, Zucker und Insulinstoffwechsels stehen dabei im Vordergrund, ebenso wie positive Auswirkungen auf den Knochenstoffwechsel und einen oftmals gewünschten Abbau überschüssigen Körperfetts.

Viele dieser positiven Auswirkungen hängen von den Belastungskomponenten (Dauer, Intensität und Umfang des Trainings) ab. Vor allem aber spielt die Konstanz des Trainings eine wesentliche Rolle. Es kommt also darauf an, sich möglichst regelmässig zu bewegen und grössere Trainingsunterbrechungen zu vermeiden. Idealerweise versuchen wir daher, drei- bis viermal in der Woche körperlich aktiv zu sein und das das ganze Jahr hindurch.   

Neuere Untersuchungen zur Gestaltung des Lauf-Trainings zeigen dabei, dass man nicht immer nur mit gleichmässigen Tempo laufen muss oder soll, um die gewünschten Effekte zu erzielen. Vor allem sehr kurze Belastungsintervalle mit hoher Laufgeschwindigkeit (z.B. 10 Sekunden so schnell wie möglich laufen) mit entsprechender „Pause“ (im gegenständlichen Beispiel 50 Sekunden) in einem sehr langsamen Lauftempo stellen eine effektive Methode dar. Der Vorteil dabei ist, dass die metabolische Belastung gering bleibt (der dabei im Blut messbare Laktatwert als Ausdruck der Beanspruchung wird dabei nur wenig über dem Ruhelaktatwert liegen), während die muskuläre Belastung relativ hoch ausfällt. Läuft man nun z.B. eine halbe Stunde mit dieser Methode, werden nicht nur die muskulären Kohlenhydratspeicher entleert, sondern auch entsprechende muskuläre Reize für die Beinmuskulatur gesetzt. Dies führt zu einem deutlichen Trainingseffekt, der sich u.a. in einer verbesserten Stoffwechsellage, einem Kraftzuwachs und einer nachhaltigen Wirkung auf das Körpergewichtsmanagement zeigt.

Diese Form des Intervall-Trainings kann gut ein- bis zweimal in der Woche eingebaut werden und das „normale“ Training (z.B. langsames Laufen über eine Stunde) sinnvoll ergänzen. In weiterer Folge des Trainings - wenn die Leistungsfähigkeit steigt - kann die Dauer des Laufes schrittweise gesteigert werden. So können nun die Läufe mit 40 Minuten durchgeführt oder die Intervalldauer von 10 Sekunden auf 20 Sekunden verlängert werden. Selbstverständlich ist auch das Auf- und Abwärmen vor den jeweiligen Laufeinheiten zu berücksichtigen, welches vor allem in der kalten Jahreszeit eine wichtige Rolle spielt. 

Zu beachten ist, dass alle Formen des Laufens ihre positive Wirkung erst dann voll entfalten, wenn sie adäquat und spezifisch auf die jeweilige Person hin abgestimmt werden. Das bedeutet, dass wir über unsere Leistungsfähigkeit Bescheid wissen (diese kann im Rahmen einer leistungsdiagnostischen und sportmedizinischen Untersuchung erhoben werden) und uns auch richtig und möglichst vollwertig ernähren.