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Alpiner Skisport, ein Genuss mit Vorbereitung

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Karl Sudi

Der gebürtige Grazer Karl Sudi ist promovierter Sportwissenschafter und Professor für Physiologie und Sportphysiologie an der Karl-Franzens Universität Graz.  Als ehemaliger Leistungssportler und aktiver Hobbysportler beschäftigt er sich seit vielen Jahren mit den Auswirkungen und dem Einfluss des körperlichen Trainings auf die Leistungsfähigkeit, den Stoffwechsel und das Körpergewicht.

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18.02.2019 – 0 Kommentare

Der alpine Skisport besitzt einen traditionell hohen Stellenwert in unserer Gesellschaft. Während im Leistungssport andere Voraussetzungen gelten und sehr hohe Belastungen auf den Bewegungsapparat im Vordergrund stehen so zeigt sich, dass auch im alpinen Breitensport die „exzentrische Muskelarbeit“ dominiert. Exzentrisch arbeitet ein Muskel dann, wenn er während seiner Kraftentwicklung durch eine äußere Belastung gedehnt wird. Bei jedem Skischwung wirken somit – je nach Fahrstil und Fahrweise – hohe Kräfte, die durch eine entsprechende Muskelarbeit abgefangen werden müssen.

Exzentrische Belastungen führen oft zum „Muskelkater“, da durch die entstandenen Schäden in der Muskelstruktur Entzündungsprozesse hervorgerufen werden. Im Verlauf eines Skitages nimmt nun als Folge dieser „Mikro-Schäden“ auch die Kraftentwicklung der Streckmuskulatur ab. Wir spüren das, indem wir weniger leistungsfähig sind und z.B. steilere und anspruchsvollere Pisten nicht mehr gut bewältigen können. Ganz besonders auffallend sind diese Ermüdungsprozesse, wenn wir mehrere Tage hintereinander Ski fahren gehen. Mit der Abnahme der muskulären Kraftfähigkeiten steigt aber auch das Risiko einer Verletzung.

Was kann man dagegen tun?

 

Trainingsprophylaxe, Regeneration und Ernährung

Das wohl wichtigste Element in der Vorbereitung auf die Ski Saison ist der Einbau von exzentrischen Belastungen in das Training. Dazu muss man nicht einmal unbedingt in ein Fitnessstudio gehen, sondern kann diese relativ einfach in den Alltag integrieren. Zum Beispiel hohe Stufen bewusst langsam Abwärts gehen, kurze Strecken bergab laufen oder Hock/Strecksprünge ein- bzw. beidbeinig absolvieren. Wichtig ist die Regelmäßigkeit und der bewusste Einsatz der Oberschenkelmuskulatur beim Abfedern der Belastung. In Kombination mit dynamischen Belastungen (bergauf gehen oder laufen, Stufen steigen, einbeinige Kniebeugen) haben wir eine optimale Vorbereitung. Idealerweise beginnt man damit bereits im Spät-Herbst, da für muskuläre Anpassung und Verbesserung der Kraftfähigkeiten ein Zeitraum von etwa 6 bis 8 Wochen einzuplanen ist.  

Die aktive Regeneration nach einem langen Skitag besteht in einem lockern der Muskulatur, ergänzt durch Auslaufen bzw. Ergometer fahren bei geringer Intensität. Da für die meisten Genuss-Skisportler diese Form der aktiven Regeneration nach einem langen Skitag kaum von Interesse sein dürfte, bieten sich verschiedene, passiv durchgeführte regenerative Maßnahmen an. So wären z.B. Kältebäder bei muskulären Mikroverletzungen unmittelbar nach der Belastung angebracht. In neueren Studien wird die Effektivität dieser Methode aber auch kritisch in Frage gestellt, da es individuell unterschiedliche Reaktionsmuster im Hinblick auf eine verbesserte Erholung gibt. Klassische Anwendungen, wie die Sauna im Wechsel mit Kaltwasserduschen, sind für die meisten sicher die angenehmste Form der Regeneration und wohl auch die am häufigsten praktizierte. Wenn die Saunagänge nicht exzessiv betrieben werden und nicht zu einem erhöhten Flüssigkeits- und Elektrolytverlust führen, so kann damit die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit beschleunigt werden.

Im Skisport wird die Rolle bzw. der Einfluss der Ernährung oftmals übersehen. Das typische Skihütten Essen mit seinem hohen Anteil an Fetten und Einfachzuckern ist nicht unbedingt geeignet, um während des Skitages die Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten. Da bei den durch die exzentrische Belastung verursachten Mikroschäden auch ein verstärkter Glykogen-Abbau festgestellt werden kann, ist auf eine ausgewogene Zufuhr komplexer Kohlenhydrate zu achten. Am besten verteilt man diese auf mehrere kleiner Portionen während des Ski-Tages (z.B. in Form von Obst, Brot, Müsliriegel mit einem geringen Anteil an Einfachzuckern), da damit der Glukosespiegel auf einem stabilen Niveau bleibt und hohe Insulin-Spitzen vermieden werden. Gleichzeitig sorgen die zugeführten Kohlenhydrate für eine optimale Versorgung des Zentral-Nervensystems mit Glukose. Damit bleibt auch die Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit erhalten.

Nach dem Skitag ist dann auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen (z.B. in Form von Fisch, magerem Fleisch, Milch- oder Sojaprodukte, Hülsenfrüchte) zu achten, da durch die vorangegangene muskuläre Belastung vermehrt körpereigenes Eiweiß abgebaut wurde. Und da es auch schmecken darf und soll, spricht auch nichts gegen ein Dessert.

Eine erfolgreiche Skisaison, die auch hoffentlich Verletzungsfrei bleibt, beginnt also schon rechtzeitig vor dem ersten Schnee. Der Genuss während der Wintermonate dabei ist fast schon garantiert, wenn wir es mit täglichen Ski-Abfahrten nicht übertreiben, auf die Bedürfnisse unseres Körpers hören und ihm die notwendige Regeneration und adäquate Ernährung zukommen lassen.

 

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