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Krafttraining, Fitness, Bauchmuskeln, Gewicht, Muskelaufbau
14.01.2019

Krafttraining

Selbst bei alltäglichen Aufgaben wie Treppensteigen und Koffer schleppen sind kräftige Muskeln enorm wichtig. Mangelnde Muskelkraft kann hingegen zu Fehlstellungen, Leistungseinbussen oder gar Stürzen führen. Mit wenig Aufwand bleibt der Körper kräftig und fit. Man braucht nicht ins Fitnessstudio zu gehen oder Hanteln zu stemmen. Krafttraining kann ganz einfach zu Hause oder auch im Freien mit oder ohne Geräte gemacht werden.

Wer kann vom Krafttraining profitieren?

Krafttraining ist ein Multitalent und ist in Form eines ergänzenden Trainings für jeden empfohlen. Insbesondere Personen ab dem 45. Lebensjahr und Arbeitskräfte mit sitzender Tätigkeit können von einem Kräftigungsprogramm profitieren. Auch für Ausdauersportler wird das Krafttraining empfohlen, um die Stabilität und Leistungsfähigkeit zu verbessern. Nicht zuletzt unterstützt Krafttraining beim Abnehmen. Durch den Aufbau von Muskulatur wird nämlich der Grundumsatz gesteigert.

Positive Einflüsse

  • Stärkt die Knochen
  • Gewährleistet die Funktion von Gefässen und Organen
  • Fördert eine positive Stimmung
  • Verbessert die Blutwerte (HDL, LDL, …)
  • Unterstützt einen vorteilhaften Stoffwechsel
  • Hilft bei der Gewichtskontrolle
Welche Art des Krafttrainings ist für mich am geeignetsten?

Das Krafttraining ist ein fester Bestandteil eines gesunden Bewegungsverhaltens. Dabei eignen sich generell Übungen für die Kraftausdauer und den Muskelaufbau. In diesem Sinne reicht ein Kräftigungsprogramm mit drei bis sechs Übungen aus. Das Maximalkrafttraining ist für ambitionierte Sportler gedacht, um gezielte und hohe Leistungen zu erreichen. Für Senioren mit altersbedingtem Muskelabbau (Sarkopenie), kann ein geleitetes Muskelaufbautraining sehr nützlich sein.

 

  Kraftausdauer Muskelaufbau Maximalkraft
Wiederholungen 20 - 40 8 - 12 1-5
Serien 1-3 2-4 4-10
Last 30 – 50% 60 – 80% 85-100%
Zweck Allgemeine Kräftigung, Fitness verbessern, Körper definieren Fitness verbessern, Körper definieren, Muskelzuwachs Leistungssteigerung
Zielgruppe Für alle Fortgeschrittene o. unter Anleitung Spitzensportler
Übungen Eigenes Körpergewicht    

 

Worauf muss ich beim Krafttraining achten?

  • Jeweils Agonisten und Antagonisten (z.B. Bizeps und Trizeps) trainieren, um einseitige Belastung zu vermeiden
  • Intensives Krafttraining mit Aufwärmen einleiten (z.B. Rudern, Springseil, …)
  • Übungen stets kontrolliert und bei korrekter Körperhaltung ausführen
  • Abbruch der Übung bei Schmerzen, Verspannungen, Unwohlsein, Erschöpfung
  • Bis 12 Stunden nach dem Muskelaufbautraining kein Ausdauersport
  • Nach intensiven Trainings zwei Tage oder länger pausieren
  • Das Krafttraining ersetzt kein Ausdauertraining oder umgekehrt
  1. Wenige & leichte Übungen dafür regelmässig
  2. Trainingsliste ausdrucken und abhacken
  3. Vor dem Duschen drei bis fünf Kräftigungsübungen machen
  4. Übungsanleitungen im Zimmer aufhängen
  5. Kräftigungsübungen ins Aufwärmen einbauen

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