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OL - Trainingstipps

Trainingstipps

Orientierungslauf ist ein Ausdauersport und wie es der Name sagt, eine Laufsportart. Somit ist die wichtigste physische Komponente das Laufen.

Das beste Training um erfolgreich an einem OL zu sein, ist das Lauftraining. Da es verschiedene Disziplinen gibt, von Sprint bis zur Langdistanz und man auch in verschiedenen Geländen läuft (bergauf, bergab, flach, auf Asphalt, auf steinigem Boden, auf weichem Boden) ist auch das Training sehr unterschiedlich und variierend. Man muss lange laufen können, trotzdem auch schnell; man muss gut bergauf laufen können sowie querfeldein durch den Wald, über Stock und Stein und gleichzeitig wenn es mal flach auf Strassen geht, muss man das Tempo wechseln und beschleunigen können. Neben dem vielen Lauftraining ist es von Vorteil, wenn du auch eine Basis an Krafttraining machst. Starke Beine sind beim Laufen im Gelände nötig und eine gute Rumpfstabilität hilft dir, um das Gleichgewicht in unwegsamem Terrain zu halten und effizient zu laufen.

Von Vorteil ist auch, wenn du neben dem physischen Training ab und zu die Technik trainierst. Dies machst du am besten mit einem OL-Training, also in dem du eine OL-Bahn im Wald abläufst. Dies bedeutet oft einen grossen Aufwand: Jemand muss eine Bahn legen, Postenflaggen in den Wald setzen und nach dem Training wieder einziehen. Die meisten Schweizer OL-Vereine bieten genau solche Trainings ein bis zwei Mal pro Woche an. Da lohnt es sich, mitzumachen, da es das beste Technik-Training ist. Wenn du nicht die Möglichkeit hast an einem OL-Club-Training mitzumachen, ist es auch immer gut, eine OL-Karte zuhause auf dem Sofa anzuschauen, die Geländeformen zu verstehen, und dir «mental» zu überlegen, wo du bei dieser Postenverbindung durchlaufen würdest.

Warm-Up

Am Wettkampftag selber ist es sehr wichtig, ein gutes Warm-Up zu machen. Als Erstes musst du den Körper und die Muskeln aufwärmen. Dies machst du am Besten durch lockeres joggen. Ein paar Steigerungsläufe gegen Schluss des Warm-Up’s sind super, um die schnellen Muskelfasern zu wecken. Da man ab dem Start so schnell wie möglich durch ruppiges Gelände laufen muss, ist es auch wichtig, die Fussgelenke und Kniegelenke gut aufzuwärmen und zu aktivieren. Wie schon mehrmals betont, geht es im OL nicht nur darum, schnell zu laufen, sondern auch die Posten zu finden. Deshalb empfehle ich vor dem Start, dir noch ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um die Konzentration und die richtige Einstellung zu finden.

Cool-Down

Nach einem Training oder Wettkampf ist es immer gut, ein paar Minuten auszulaufen, am besten auf einem Weg oder sogar auf einer harten Unterlage, um die Herzfrequenz wieder zu senken und auch das vorhandene Laktat in den Muskeln abzubauen.

Nach jedem Ausdauersport ist es natürlich auch wichtig, dass du gut stretchst, um die Muskulatur beweglich zu halten. Neben dem physischen Cool-Down kommt auch die technisch-mentale Auswertung dazu: Mit einem roten Stift kannst du auf der Karte einzeichnen, wo du durchgelaufen bist, und dank den Zwischenzeiten kannst du deine Routenwahl mit deinen Gegnern vergleichen!

Elena Roos, die sympathische OL-Läuferin aus dem Tessin, gehört zum Schweizer National Team. 

Sie schreibt über Ihren Sport und bringt uns Ihre Leidenschaft für den OL näher.